在家也能練！效果不亞於跑步機的心肺訓練菜單

文／Mr.Sport 司博特

講到減脂、減肥、減重，各位第一個聯想到的運動是什麼呢？相信不少人會馬上想到「跑步」。過去的教育及資訊教導我們不論是減肥、減脂、減重，有氧運動會是可行的方法，而常見又比較好上手的有氧運動，應該非跑步莫屬。

▲圖／Shutterstock／達志影像

不過，每個人對運動的忍受度不同，像是要堅持一段時間完成中低強度的長跑，對司博特這種習慣重訓的人來說會比較吃力，也容易感到無聊。所以通常在減脂期，我會比較偏好採用「Cardio」的運動方式代替中低強度的耐力訓練。

Cardio一詞在國外的文章非常常見，不過中文可能比較沒有精準的詞彙可翻譯，因此司博特習慣將這一類型的運動稱為「心肺訓練」。Cardio的好處是能短時間讓心率衝到中高強度，並利用強度的高低落差製造後燃效應，達到減脂目的。

此外，如果你設定的強度足夠，通常Cardio的運動時間可以在20-30分鐘結束，對忍受不了長時間運動、不喜歡訓練枯燥乏味的人而言，相當適用。當然，若你是做比較低強度的Cardio，還是可以找到運動長達40分鐘到1小時的訓練菜單。

看到這邊，相信很多人想知道有什麼Cardio可以做，特別是在冬天，能不外出又可以在家運動，同時又有訓練效果的菜單是最好。

所以，司博特參考了POPSUGAR.com提供的Cardio菜單，並修改成一般人適用的內容，如果想在家運動，或許這份菜單會是不錯的依據。

需要的器材：樓梯、跳繩、瑜珈墊、運動鞋

建議在家、在瑜珈墊上運動，還是要穿著運動鞋保護腳底，避免地面產生的作用力直接影響腳部，造成運動傷害。

● 暖身（一共10分鐘）

原地抬腳擺手：2分鐘

連續登階：2分鐘

跳繩：2分鐘

靜態伸展（一般俗稱的拉筋）

※ 動作之間可以休息，盡量在10-15分鐘內完成熱身

● 主要訓練

開合跳：1分鐘

徒手深蹲：1分鐘

側弓箭步左右：共20下

跳繩：1分鐘

深蹲跳：10下

原地抬腳襬手：1分鐘

波比跳：10下

園地抬腳襬手：1分鐘

弓箭步：20下

徒手深蹲：1分鐘

跳繩：1分鐘

深蹲跳：10下

跳繩：1分鐘

連續登階：2分鐘

原地抬腳擺手：2分鐘

伏地挺身：15下

腹部訓練（動作自選）：3分鐘

三頭肌撐體：15下

▲圖／PEXELS

原則上整張菜單需要花費的時間（含暖身）約30-40分鐘，會因著熟練度增加，逐漸遞減訓練時間。動作的快慢由自己決定，會建議不要趕快、順順地做即可。動作之間能不休息就不要休息，可以利用原地抬腳擺手、登階來緩和心率，讓身體趁機休息。

※ 如果你發現自己負荷不了，隨時可以停下來休息，等到身體恢復在持續下一個動作。

※ 所有訓練量力而為，運動過程中如有產生不適，請立即停止。必要時尋求專業協助。